sobota, 24 lutego, 2024

Najnowsze

Ćwiczenia jakie możesz wykonywać sam w domu

Trening w domu to bardzo często wybierana opcja przez osoby niemające czasu udawać się na siłownię czy spędzać na nich długich sesji. Jest to problem wielu pracujących czy uczących się osób, które muszą większość dnia poświęcać na ważniejsze rzeczy. Ćwiczenia w domu bardzo często bywają nudne i nie zachęcają nas do codziennego powtarzania. W tym tekście przedstawiamy jednak ciekawe ćwiczenia jakie możesz wykonywać sam w domu.

Napięte harmonogramy i długie dojazdy mogą utrudnić wygospodarowanie niezbędnej godziny lub dwóch godzin na siłowni. Jeśli próbujesz zadbać o formę, ale nie możesz znaleźć czasu na pełny trening, rozważ wykonanie kilku form ćwiczeń, które możesz wykonywać samodzielnie w domu. Świetnie sprawdzają się, gdy masz 10 minut do stracenia, a nawet kilka sekund. W rzeczywistości wiele z tych ćwiczeń jest tak subtelnych, że nikt nawet nie będzie wiedział, że ćwiczysz!

Podciąganie

Jeśli chodzi o treningi związane z plecami, nie ma ćwiczeń, które są bardziej ukierunkowane na pionową płaszczyznę ciała niż podciąganie. Podciąganie jest proste i polega na ruchu podnoszenia się z pozycji wiszącej do pionowej. Jeśli chcesz zacząć wykonywać podciąganie, najłatwiej jest zacząć z opaską przymocowaną nad punktem kotwiczenia (jak hak w suficie). Owiń opaskę wokół nóg lub stóp, chwyć oba końce opaski obiema rękami i opuść się w dół. Następnie wyprostuj ramiona tak bardzo, jak to możliwe, pozostając w tej pozycji wiszącej,  podciągnij się z powrotem. Pomoże to szczególnie osobom o słabych mięśniach ramion.

Brzuszki

Istnieje wiele ćwiczeń, które możesz wykonywać w domu bez żadnego sprzętu – świetnym przykładem są brzuszki. Proste ćwiczenia ciała to wszystko, czego potrzebujesz, aby ukierunkować mięśnie brzucha. Zacznij od 3 zestawów po 10-15 powtórzeń i od tego momentu podnoś poprzeczkę. To ćwiczenie działa na mięśnie brzucha i może pomóc w uzyskaniu bardziej płaskiego brzucha. 

Aby wykonać brzuszki, najpierw połóż się na plecach na podłodze. Ugnij kolana a stopy postaw płasko na ziemi. Połóż ręce za głową, a następnie unieś ramiona nad ziemię, zginając górną część ciała w kierunku kolan. Możesz położyć też dłonie na udach lub skrzyżowanej klatce piersiowej. Użyj mięśni brzucha, aby zwinąć tułów z podłogi, a następnie powoli opuść się z powrotem. Utrzymaj tę pozycję — długość musisz dobrać indywidualnie — przed powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz to ćwiczenie kilka razy, aby uzyskać dobry trening.

Pompki

Świetną opcją ćwiczeń w domu są pompki. Pompki to świetny sposób na ćwiczenie klatki piersiowej, ramion i tricepsów i można je wykonywać wszędzie. Ponadto nie wymagają żadnego sprzętu, więc możesz je wykonywać w dowolnym miejscu i czasie. Jeśli jesteś początkującym w pompkach, zacznij od zmodyfikowanej wersji na kolanach. Gdy staniesz się wystarczająco silny, możesz przejść do pełnych pompek. Istnieją nieskończone wariacje pompek, które możesz spróbować, aby były interesujące, więc nie ma wymówki, aby ich nie spróbować.

Gumy oporowe

Jeśli szukasz treningu, który możesz wykonać w domu bez specjalnego sprzętu, wypróbuj gumy oporowe. Są to proste, lekkie opaski, które zapewniają opór podczas rozciągania lub ciągnięcia. Są niedrogie i łatwe w użyciu i można z nimi wykonywać różnorodne ćwiczenia. Gumy oporowe to świetny sposób na trening, gdy nie masz dostępu do siłowni lub innego sprzętu.

Ten rodzaj ćwiczeń doskonale nadaje się do wzmacniania mięśni i poprawy elastyczności. Po prostu przymocuj gumy oporowe do ramy drzwi lub swoich części ciała, a następnie zacznij wykonywać szereg różnych ćwiczeń, takich jak uginanie bicepsa, prostowanie tricepsa i wiosłowanie.

Latest Posts